Wochenplanung
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Kondition | Muay Thai | Frei | Muay Thai | Kraft | Kondition | Frei |
Trainingsmethode 1 (Muay Thai Basic)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Seilspringen | Intensiv | 10min | 30 min | 60 min |
| Dehnen | Alle Körperteile reichlich dehnen | 15min | 20 min | 60 min |
| Schattenboxen mit 3 Kg Gewicht | Auf Technik, Deckung und Timing besonders achten. Sich wie im Kampf verhalten. | 2x3min | 3x3min | |
| Schattenboxen ohne Gewicht | Auf Technik, Deckung und Timing besonders achten. Sich wie im Kampf verhalten. | 2x2min | 1x3min | 3x3min |
| Sandsack | Bei jeder Runde andere Kombination. Man kann es mit anderer Übungen kombinieren. Z.b. 3min Kniebeugen, Liegestütze, Rumpfbeugen, 3kg Hantelschattenboxen, Langhantel vorwärts nach oben stossen, Medizinball zur Wand stossen, kombinieren 5 Liegestütze 2 Kniebeugen, Fitnessgeräte (Wichtig: einfache Kombinationen machen 1er, 2er od. 3er Kombination) | 5x2min | 8x3min | 12x3min |
| Kondition | Kniebeugen, Rumpfbeugen, Liegestütze, Hochsprung 50, 40, 30, 20, 10 | 15min | 20min | 20min |
| Schattenboxen | Entspannt und locker. | 1x2min | 1x3min | 1x3min |
| Dehnen | Alle Körperteile reichlich dehnen | 15min | 20 min | 30 min |
Trainingsmethode 2 (Padwork)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Seilspringen | Intensiv | 10min | 30 min | 60 min |
| Dehnen | Alle Körperteile reichlich dehnen | 10min | 20 min | 60 min |
| Schattenboxen ohne Gewicht | Auf Technik, Deckung und Timing besonders achten. Sich wie im Kampf verhalten. | 1x2min | 1x3min | 3x3min |
| Pratzetraining | eins von beiden | 5x2min | 8x3min | 12x3min |
| Seilspringen | Locker | 10min | 30 min | 30 min |
Trainingsmethode 3 (Krafttraining)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Mit einem grossen Hammer mit langem Griff, auf ein LKW Reifen schlagen. Immer seite wechseln 10x links und 10mal rechts | 10x links und 10x rechts | 10x links und 10x rechts | ||
| Dann reifen 10x nach vorne kippen und dann retour nochmals 10x kippen | 10x nach vorne und 10 mal zurück | 10x nach vorne und 10 mal zurück |
Trainingsmethode 4 (Laufband Intervall)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Laufband | Locker 10 Km/h | 10min | 10min | 10min |
| Lufband | Hoches Tempo Intervall: 17 Km/h / 3 Km/h Herzfrequenz Beispiel Zijo: Max Herzfrequenz: 195 Hz 1.Stufe Unterer Grenzwert: 97.5 Hz Oberer Grenzwert: 126.75 Hz 2.Stufe Unterer Grenzwert: 126.75 Hz Oberer Grenzwert: 156.00 Hz 3.Stufe Unterer Grenzwert: 156.00 Hz Oberer Grenzwert: 185.25 Hz |
5x2min | 5x3min | 8x3min |
| Lufband | Auslaufen 10 Km/h | 15min | 15 min | 15 min |
| Dehnen | Locker | 10min | 20 min | 30 min |
Trainingsmethode 5 (Mix Muay Thai)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Seilspringen | Intensiv | 10min | 20 min | 20 min |
| Dehnen | Intensiv | 10min | 20min | 20min |
| Schattenboxen | Schnell und fokussiert | 3x2min | 3x3min | 3x3min |
| Sandsack | Locker aber schnell und sauber am Sandsack boxen und kicken, mit viel Bewegung | 3x2min | 3x3min | 5x3min |
| Sandsack intervall 1 | 10 sec. Maimum intensität, 50 sec. Pause | 15sek/45sek | 15sek/45sek | 10sek/50sek |
| Sandsack intervall 2 | In der Runde ganz locker boxen. 2x pro Runde 10 Sek. Maximum Intensität | 2x2min | 3x3min | 5x3min |
| Seilspringen | Als Abwechslung und Erholung | 10min | 10 min | 15 min |
| Slalomrennen im Ring | Intervallmässig. (Geeignet für 3-4 Personen) | 10min | 15min. | 20min. |
| Medizinball zum Partner stossen | zweier Team | 10min | 15min. | 20min. |
| Medizinball zum Partner stossen | Im Kreis stehen Beine 90° beugen und Medizinball zum Partner stossen >2er Team | 10min | 15min. | 20min. |
| Dehnen | Locker | 10min | 10min | 15min |
Trainingsmethode 6 (Ausdauer)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Seilspringen | 10min | 20 min | 20 min | |
| Einlaufen und dehnen | 10min | 10 min | 10 min | |
| Posten erstellen | Posten | 2 Runden 10min | 4 Runden 20min | 6 Runden 30min |
| Gewichtsplatte rund 10kg Haken | Posten | 30 sek | 30 sek | 30 sek |
| Medizinball am schulter halten und hochspringen | Posten | 30 sek | 30 sek | 30 sek |
| Gewichtsplatte rund 10kg gerade stossen | Posten | 30 sek | 30 sek | 30 sek |
| Mit Hindernis auf die Seite springen 5-6 Hindernisse | Posten | 30 sek | 30 sek | 30 sek |
| Medizinball an die Wand stossen | Posten | 30 sek | 30 sek | 30 sek |
| Nach jeder Posten 30 sek. Pause | Info | |||
| Seilspringen | 4 min | 5 min | 5 min | |
| Sandsackintervall | Schnell , explosiv, beweglich, technisch boxen | 30sek | 30sek | 30sek |
| Seilspringen | 5min | |||
| Posten erstellen | Posten | 1 Runde 5min | 2 Runden 10min | 3 Runden 15min |
| Sandsack Intervall | 30sek | 30sek | 30sek |
Trainingsmethode 7 (Thailand)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Seilspringen | 20min | 30min | 30min | |
| Dehnen | 10min | 10min | 10min | |
| Schattenboxen | langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern. In den Rundenpausen Dehnen oder 10 Bauchaufzügen und 10 Liegestützen | 3x2min | 3x3min | 4x3min |
| Boxsacktraining | Boxen, Kicken, Knie, Ellenbogen usw. in voller Stärke und Geschwindigkeit. Inden Rundenpausen Dehnen oder Liegestütze und Wasser aufnehmen | 5x2min | 5x3min | 8x3min |
| Pratzentraining | Boxen, Kicken, Knie, Ellenbogen usw. in voller Stärke und Geschwindigkeit. Inden Rundenpausen Dehnen oder Liegestütze und Wasser aufnehmen | 2x2min | 4x3min | 6x3min |
| Clinchtraining | Mit Partner | 10min | 15min | 20min |
| Boxsacktraining | Kick und Kniestoss 50 Kicks/Bein (5 Sätze a 10 Kicks) 100 Kniestosse (5 Sätze a 20 Stösse) | 10min | 15min | 20min |
| Kondition | 100 Bauchaufzüge und 100 Liegestütze | 5min | 10min | 15min |
Trainingsmethode 8 (Krafttraining)
| Trainingsabschnitt | Beschrieb, Anmerkung | Dauer (beginner) | Dauer (Medium) | Dauer (Fighter) |
| Velo, Laufband, Springseil | Mittlere Intensität | 20min | 30min | 30min |
| Fitnessgeräte Kraftarbeit | Kraftstation, Seilturm, Langhantel, Kurzhantel, Klimmzüge | 8x3min | 10x3min | 15x3min |
| Dehnen | 10min | 15min | 15min |
